Energia per l’esercizio fisico
a cura dei Dott.ri Michelangelo Giampietro, Maria Lorena Tondi ed Erminia Ebner
L’esercizio fisico e l’alimentazione corretta sono i pilastri del benessere e del vivere sano per qualsiasi persona e a qualsiasi età.
In più, chi pratica regolarmente attività fisica può trarre il massimo vantaggio dal programma di allenamento, se segue una dieta ottimale.
I termini “attività fisica”, “esercizio fisico”, “allenamento” e “sport” sono spesso usati indifferentemente, anche se, in realtà, sono diversi tra loro:
- l’attività fisica è qualsiasi movimento del corpo (compreso quello effettuato mentre si lavora, si gioca, si svolgono le faccende domestiche e si praticano attività ricreative), realizzato dalla contrazione dei muscoli scheletrici in grado di determinare un aumento della spesa energetica rispetto a quella di base (stato di riposo);
- l’esercizio fisico è, invece, una sequenza pianificata, strutturata e, per certi versi, “ripetitiva” di movimenti finalizzati a migliorare o mantenere uno o più componenti della forma fisica (fitness) o di una o più specifiche capacità fisiche;
- l’allenamento è un processo dinamico, di progressiva evoluzione del carico di lavoro e di alternanza tra carichi e fasi di recupero, finalizzato al miglioramento della prestazione fisica e sportiva;
- lo sport, secondo la definizione della Commissione Europea, è “qualsiasi forma di attività fisica che, attraverso una partecipazione, organizzata o non, abbia per obiettivo l’espressione o il miglioramento della condizione fisica e psichica, lo sviluppo delle relazioni sociali o l’ottenimento di risultati in competizioni di tutti i livelli”.
È ormai comunemente riconosciuto che una corretta alimentazione sia una componente irrinunciabile per la realizzazione di una prestazione ottimale. Questo è tanto più evidente e facile da verificare quanto maggiore è l’impegno fisico e muscolare.
Chi pratica regolarmente attività fisica, secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (Box 1), non necessita di consigli nutrizionali ad hoc, ma può far riferimento alle corrette abitudini alimentari che valgono per la popolazione generale.
L’unica eccezione riguarda gli adulti e gli anziani che svolgono regolarmente programmi di rafforzamento muscolare, praticando almeno 2 volte alla settimana attività muscolari “contro-resistenza” (nel significato del termine anglosassone “resistance” ovvero esercizi di forza muscolare a carico naturale oppure con il bilanciere o l’utilizzo di macchine e attrezzi specifici). Questi soggetti dovrebbero assumere una quantità maggiore di proteine (1,0-1,2 g/kg/die) e consumare, a ogni pasto, 25-30 grammi di proteine di elevata qualità.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce i livelli di attività fisica raccomandati per tre gruppi di età. In sintesi le raccomandazioni consigliano:
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Bambini e ragazzi 5 – 17 anni
| Adulti 18 – 64 anni
| Anziani dai 65 anni in poi
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In tutte le età, i livelli raccomandati vanno intesi come un limite minimo: chi riesce a superarli ottiene ulteriori benefici per la propria salute.
Tutti gli esercizi raccomandati sono di intensità moderata o vigorosa. Per semplificare, si definisce di intensità moderata l’esercizio che accelera il battito cardiaco e lascia la persona appena senza fiato e leggermente accaldata, accrescendo il metabolismo del corpo da 3 a 6 volte rispetto allo stato di riposo, che si assume pari a 1 (1 MET o equivalente metabolico). Per attività vigorosa si intende, invece, l’attività che porta a sudare e ad avere il fiato corto, accrescendo il metabolismo del corpo di almeno 6 volte rispetto allo stato di riposo (7 per bambini e giovani). Attività moderate come camminare velocemente o ballare possono raggiungere i 5 – 6 MET, mentre quelle più vigorose come salire le scale o fare jogging richiedono circa 7-8 MET. La maggior parte delle discipline sportive ha, invece, intensità superiori ai 10 MET.
L’OMS raccomanda come attività giornaliera di base gli esercizi di tipo aerobico, cioè quelli protratti nel tempo e di intensità non eccessiva, come camminare a ritmo sostenuto, correre oppure pedalare sulla cyclette. Questi vanno integrati 2–3 volte alla settimana con esercizi di potenza, cioè più limitati nel tempo ma più energici, per allenare la forza muscolare e rafforzare le ossa.
Box 1. WHO, World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: 2010.
Gli sportivi e gli atleti si differenziano dai soggetti fisicamente attivi per maggior durata, frequenza e intensità dell’allenamento (9-11 mesi l’anno, 5-7 giorni la settimana, almeno una sessione d’allenamento al giorno, 2-3 ore per seduta, alta intensità e percezione dello sforzo sulla scala RPE da 7 – molto pesante a 10 – estremamente faticoso).
Solo se praticato con impegno fisico elevato, infatti, la pratica dell’esercizio richiede apporti energetici e nutrizionali effettivamente diversi da quelli raccomandati per chi svolge regolare attività motoria.
Dal punto di vista qualitativo, la razione alimentare di uno sportivo o di un atleta non si discosta, in maniera sostanziale, da quella suggerita per la popolazione non sportiva. L’adozione di abitudini alimentari corrette, ispirate ai semplici e salutari principi del “modello alimentare mediterraneo”, consente certamente di coprire per intero i fabbisogni nutrizionali della quasi totalità degli sportivi, a prescindere dal livello individuale di prestazione atletica.
Le due uniche differenze di rilievo riguardano l’aumento del dispendio energetico e la maggiore perdita di liquidi. Il primo va compensato con un incremento dell’apporto di carboidrati (che varia da 6 a 10 g per ogni kg di peso corporeo desiderabile o p.c.d.) e il secondo con un’assunzione più abbondante soprattutto di acqua e, in misura minore, di altre bevande.
L’obiettivo principale dell’alimentazione durante l’allenamento deve essere quello di assicurare i corretti apporti nutrizionali per permettere all’atleta di mantenersi in salute e non andare incontro ad infortuni e, allo stesso tempo, massimizzare gli adattamenti funzionali e metabolici che si instaurano al modificarsi del piano di allenamento. Mentre alcune strategie nutrizionali permettono all’atleta di allenarsi duramente e recuperare velocemente, altre sono orientate al miglioramento della risposta agli stimoli e all’adattamento al programma di allenamento, in modo tale che questo prepari lui o lei a migliorare le proprie prestazioni in vista delle gare.
Durante le fasi di preparazione/allenamento, soprattutto se di elevata intensità e /o di lunga durata, gli atleti hanno bisogno di garantire un apporto energico che sia adeguato nelle quantità e nella distribuzione oraria con l’obiettivo di preservare la salute e, allo stesso tempo, massimizzare gli effetti del programma di allenamento. Apporti insufficienti di energia possono comportare, infatti, perdita di massa muscolare, alterazioni mestruali, perdita o mancato raggiungimento della densità ossea, aumento del rischio di infortuni, malattie e affaticamento con prolungamento dei tempi di recupero.
La disponibilità energetica della dieta, infatti, influisce sulla prestazione sportiva, ma anche in generale sullo stato di salute.
Non bisognerebbe mai scendere sotto le 30 Kcal per ogni kilogrammo di LBM (lean body mass o massa non-grassa, la massa corporea totale meno la massa grassa e ossea), per evitare di incorrere in gravi carenze nutrizionali e in patologie metaboliche. Il valore ideale di energia disponibile (EA) dovrebbe garantire, in media, un apporto di 40-45 Kcal/Kg di massa non-grassa, salvo esigenze specifiche, come possono essere quelle legate a sport che prevedono un inquadramento secondo categorie di peso, per le quali occorre stabilire gli apporti energetici in modo molto scrupoloso.
La ridotta disponibilità energetica dietetica è correlata allo sviluppo di una condizione, una volta quasi esclusiva dell’atleta donna, conosciuta come “triade dell’atleta femmina”: descritta dall’American College of Sports Medicine per la prima volta nel 1997. È definita come una condizione caratterizzata da aumento delle fratture da stress, riduzione della densità minerale ossea (BMD) e disfunzioni mestruali in atlete altrimenti sane.
La triade è ora riconosciuta come un gruppo di complesse interazioni tra disponibilità di energia, funzione mestruale e densità minerale ossea (Bone Mineral Density, BMD), che si manifesta clinicamente con la triade costituita da disturbi dell’alimentazione, amenorrea funzionale ipotalamica e osteoporosi. Numerosi fattori, sia alimentari sia correlati all’esercizio e a comportamenti psicosociali, sono associati a un aumento del rischio di sviluppo della triade delle atlete. Tra i segni di allarme da prendere in considerazione vanno ricordati il declino delle prestazioni atletiche, i cambiamenti di umore, le frequenti malattie o infortuni, le fratture e l’insoddisfazione per il peso raggiunto.
Negli ultimi anni sono aumentate le segnalazioni di alterazioni, per certi versi analoghe, anche in atleti maschi (fantini, ciclisti e maratoneti) che seguono diete con insufficiente apporto energetico protratte nel tempo. In questi atleti, che non manifestano necessariamente un disturbo dell’alimentazione, si osserva perdita di massa ossea e riduzione della concentrazione ematica di testosterone con conseguente impotenza. In alcuni soggetti, affetti da questa condizione di insufficiente apporto energetico, sono stati segnalati anche ipotermia, bradicardia di grado elevato, riduzione della forza muscolare e segni di depressione.
Alla luce di queste segnalazioni, già dal 2014 l’International Olympic Committee ha proposto di sostituire la vecchia definizione con quella più corretta, coerente e ampia di “deficit energetico relativo nello sport” (RED-S) anche se questa “nuova” entità nosografica non ha trovato un consenso unanime immediato soprattutto per il timore di alcuni autori che questa nuova definizione possa, in qualche modo, fare abbassare il livello di attenzione nei confronti del grave rischio per la salute delle atlete derivante dall’adozione di diete quantitativamente povere e qualitativamente scorrette.
Bibliografia
American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–68.
CREA Alimenti e Nutrizione – Linee guida per una sana alimentazione 2018
Giampietro M., Ebner E., L’alimentazione per la popolazione sportiva – Capitolo 2 sez. 9 in CREA –Alimenti e nutrizione, Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018) ISBN 978-88-96597-01-9 – Pubblicato online nel febbraio 2020.
Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Ackerman, K., Blauwet, C., & Constantini, N. et al. (2018). International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update. International Journal of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 28(4), 316-331.
Ackerman KE, Stellingwerff T, Elliot-Sale KJ, Baltzell A, Cain M, Goucher K, Fleshman L, Mountjov M. REDS (Relative Energy Deficiency in Sport): time for a revolution in sports culture and systems to improve athlete health and performance. Br J Sports Med. January 2020.
WHO, World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: 2010.
Sitografia
https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018
https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets
Dott. Michelangelo Giampietro – Medico Chirurgo, specialista in Medicina dello Sport e Scienza dell’Alimentazione. Responsabile dell’area alimentare dell’Istituto di Formazione “R. Lombardi” della Federazione Italiana Tennis e dell’attività tecnica under 12/14/16. Docente a contratto di “ Dietetica applicata alle attività sportive” presso la scuola di specializzazione in Medicina dello Sport e dell’Esercizio Fisico dell’Università degli Studi “Sapienza” di Roma. Docente di “Alimentazione, nutrizione e idratazione” presso la Scuola dello Sport del CONI – Roma. Docente del Master ADA dell’Università Bicocca di Milano. Componente della commissione medica della Federazione Italiana Scherma e della Federazione Italiana Triathlon. Coordinatore del gruppo tematico “Attività fisica e salute. Alimentazione per lo sport” dell’Associazione di Dietetica e Nutrizione clinica (ADI). Specialista ambulatoriale di “Medicina dello Sport” presso l’ASL di Viterbo e di Roma2. Autore di diversi volumi e di numerose pubblicazioni scientifiche. Presidente dell’Istituto Italiano del Gelato (IGI). Componente del Board Scientifico della Fondazione Istituto Danone. Docente presso numerosi corsi di nutrizione.
Dott.ssa Maria Lorena Tondi – Laureata in Scienze Biologiche presso l’Università di Lecce, master in Nutrizione presso l’Università Cattolica di Milano. Docente in numerosi corsi in area nutrizionale con particolare riguardo alla nutrizione applicata alle discipline sportive. Docente dei corsi per “Educatori Alimentari” organizzati dalla Federazione Italiana Tennis ed Educatrice Alimentare della stessa FIT. Coautrice di articoli scientifici e di pubblicazioni divulgative sulla relazione tra alimentazione e attività motoria. Docente del progetto “ Nag factor e obesità infantile:” realizzato nelle scuole elementari della Provincia di Lecce.
Dott.ssa Erminia Ebner – dietista, specializzata in Scienze della Nutrizione Umana, svolge la libera professione come biologa nutrizionista a Roma. Educatore Alimentare per il Tennis, è docente di “Alimentazione, nutrizione, idratazione” nei corsi di formazione organizzati dalla Scuola dello Sport e dall’Istituto Superiore di Formazione “R. Lombardi” della Federazione Italiana Tennis. Relatrice a convegni, seminari, corsi e master universitari, è coautrice di pubblicazioni scientifiche, materiale informativo e divulgativo sulla relazione tra corretta alimentazione e attività motoria.
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