a cura dei Dott.ri Michelangelo Giampietro, Maria Lorena Tondi ed Erminia Ebner

Nell’organismo umano, l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita ed è anche quello presente in maggior quantità. Il nostro organismo, infatti, è formato principalmente da acqua. Nel neonato l’acqua rappresenta il 75% circa del peso corporeo. Questa percentuale diminuisce fino all’età adulta, quando si stabilizza intorno al 55-60% del peso corporeo per poi ridursi ulteriormente in età avanzata.

La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni chimiche cellulari che avvengono nel nostro corpo. Inoltre, l’acqua funge da “ammortizzatore” nelle articolazioni e nei tessuti; mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.). Svolge, pertanto, un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione dei nutrienti stessi. L’acqua è anche il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea.

Considerato che non vi è alcun sistema all’interno dell’organismo indipendente dalla presenza dell’acqua, è facile intuire che mantenere un giusto equilibrio del nostro “bilancio idrico” (rapporto tra le “entrate” e le “uscite” di acqua), risulta fondamentale per conservare un buono stato di salute a breve, medio e lungo termine.

Per di più, l’attività fisica determina una maggiore perdita d’acqua sottoforma di sudore e di conseguenza il fabbisogno idrico è maggiore in relazione alla quantità e all’intensità del lavoro svolto. L’evaporazione del sudore è il meccanismo indispensabile per la termoregolazione: la contrazione muscolare, infatti, determina un rapido innalzamento della temperatura corporea e, se non avvenisse subito l’efficace diminuzione della stessa tramite la produzione e l’evaporazione del sudore, potrebbe verificarsi ciò che avviene ad un motore lanciato al massimo dei giri e non raffreddato adeguatamente ovvero si surriscalderebbe e danneggerebbe ogni parte meccanica.

Inoltre, un’ottimale prestazione atletica richiede il mantenimento di un adeguato livello di idratazione, poiché l’acqua, principale costituente del sangue, è fondamentale per il trasporto ai muscoli di ossigeno e nutrienti.

Un corretto stato di idratazione permette, poi, un recupero molto più rapido, in particolare dopo sforzi intensi.

Eppure gli atleti non sempre bevono la giusta quantità di acqua né scelgono il momento più opportuno per farlo; più frequentemente aspettano di avvertire la sensazione di sete prima di reidratarsi. Spesso non si conosce neanche la tipologia più appropriata di bevanda da utilizzare per mantenere l’idratazione prima, durante e dopo l’attività fisica.

La prima cosa da sapere, infatti, è che sono tre i momenti fondamentali per ottenere e mantenere un corretto bilancio idrico e quindi la condizione ottimale di idratazione: è consigliabile idratarsi costantemente prima, durante e dopo l’allenamento e/o la gara con apporti adeguati di acqua e/o soluzioni glucidico-saline, ipo-isotoniche.

La frequenza, il tipo e il volume di liquidi da bere dipendono da molteplici fattori, tra cui la durata, l’intensità dell’esercizio e le condizioni ambientali in cui è svolto. Se a questo si aggiunge l’ampia variabilità individuale (dipendente da età, peso, diverso tasso di sudorazione, grado di acclimatazione, differente livello di impegno fisico e prestativo…), è chiaro che la strategia ottimale deve essere modulata soggetto per soggetto e situazione per situazione, sulla base delle caratteristiche dell’atleta e del tipo di sforzo.

Si devono, prima di tutto, seguire correttamente le raccomandazioni valide per la popolazione adulta (18-64 anni) moderatamente attiva (almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato a settimana), secondo le quali una donna dovrebbe assumere 2 litri di liquidi al giorno, mentre un uomo adulto 2,5 litri, di cui almeno un litro di sola acqua. L’assunzione adeguata di acqua per bambini ed adolescenti, diversa per classi di età e sesso, è riportata in Tabella 1.

Tabella 1. Assunzione adeguata (AI) di acqua per bambini ed adolescenti (SINU, 2014)

Figura 1. 5 Regole per un’idratazione consapevole e sostenibile. The European Association for the Study of Obesity

Il restante apporto idrico potrà essere colmato con altra acqua oppure altre bevande quali, ad esempio, tisane, infusi, tè, caffè, latte, spremute di frutta, preferibilmente senza l’aggiunta di zuccheri (Figura 2).

Figura 2. Piramide dell’idratazione suggerita per la popolazione italiana adulta sana. ADI Magazine 2, 2011;15.

Non bisogna poi sottovalutare il buon apporto idrico ottenuto con gli alimenti: frutta, ortaggi e verdure sono costituiti per oltre l’85% da acqua e il loro consumo quotidiano (pari ad almeno 5 porzioni) favorisce il raggiungimento del bilancio idrico; carne, pesce, uova e formaggi freschi ne contengono tra il 50 e l’80%; pasta e riso cotti sono costituiti per il 60-65% da acqua; pane e pizza ne contengono il 20-40%. Infine, biscotti, fette biscottate, farina e frutta secca ne contengono meno del 10%. Pochissimi alimenti (olio e zucchero) sono caratterizzati dalla pressoché totale assenza di acqua.

Idratazione prima dell’attività fisica

Gli sportivi dovrebbero essere già idratati prima dell’inizio della sessione di allenamento e, idealmente, dovrebbero mantenere l’idratazione per tutto il giorno.

Si consiglia, poi, di bere regolarmente a piccoli sorsi, iniziando, quando l’orario lo consenta, almeno 4 ore prima dell’inizio della sessione di allenamento o della competizione. Questo fa sì che lo svuotamento gastrico e il successivo assorbimento nel sistema vascolare inizino prima dello sforzo.

La quantità di acqua da assumere sarà pari a 5-7 ml per Kg di peso corporeo (es. per un soggetto di 70 kg → 350-490 ml ovvero da circa 3/4 fino ad una bottiglietta da mezzo litro). Se questa quantità non permette di produrre una quantità sufficiente di urina o se l’urina risulta scura e particolarmente concentrata, si dovranno aggiungere altri 3-5 ml per Kg di peso corporeo (es. per un soggetto di 70 kg → 210-350 ml, pari a poco meno di metà bottiglietta da mezzo litro fino a 3/4), da bere sempre lentamente circa 2 ore prima dell’inizio dell’allenamento o della gara.

Nel caso di bambini e ragazzi, le raccomandazioni per la “pre-idratazione” prevedono:

• Peso<40kg → 90-180 ml ovvero da circa mezzo bicchiere (100 ml) fino ad un bicchiere abbondante (200 ml);
• Peso>40 kg → 180-360 ml, corrispondenti a circa uno-due bicchieri.

Si può bere acqua, latte (se tollerato) o altri liquidi (se più graditi). I drink sportivi, che spesso contengono una bassa concentrazione di carboidrati ed una piccola quantità di elettroliti, non danno particolari vantaggi in questa fase.

Idratazione durante l’allenamento o la gara

Quando lo stato di idratazione pre-esercizio è ottimale, diminuisce il rischio di disidratazione e di eventi traumatici muscolari durante gli allenamenti o le partite e si recupera più velocemente la miglior condizione fisica.

Il fabbisogno di liquidi di un atleta durante un allenamento o una gara è molto variabile soprattutto nel caso delle competizioni di cui non si può conoscere in anticipo la durata.

Il tasso di sudore di uno sportivo varia solitamente da 500 a 1500 ml/h, ma può essere anche molto più elevato, nel caso di condizioni ambientali sfavorevoli (alta temperatura, elevata umidità…). Adolescenti, anziani e atleti di sesso maschile tendono ad avere un tasso di sudorazione maggiore rispetto ai più giovani e alle donne.

La sete è spesso percepita quando la disidratazione arriva tra il 3 e il 5%, ma la capacità aerobica, l’equilibrio e la prestazione mentale e cognitiva calano già con il 2% di disidratazione.

L’obiettivo dell’idratazione durante l’attività fisica è far si che le perdite di liquidi siano minori del 2% del peso corporeo.

In alcuni casi, la velocità con cui vengono persi i liquidi con il sudore può risultare decisamente superiore alle possibilità di assimilazione dei liquidi assunti.

I principali consigli per mantenere l’idratazione in un giorno di gara sono riassunti in Tabella 2.

Tabella 2. Tradotta e modificata da: AIS Sports Nutrition, 2009. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/

Un buon punto di partenza per la salute di bambini e adolescenti è:

• Peso>40kg à 150 ml ogni 20 minuti (poco meno di un bicchiere)
• Peso>60kg à 240 ml ogni 20 minuti (poco più di un bicchiere, circa metà di una bottiglietta da 0,5 L).

L’acqua è sempre la bevanda da preferire come prima scelta, soprattutto per le sessioni di bassa intensità o con durata minore di un’ora.

Per sessioni più lunghe o intense, gli atleti potrebbero avere benefici aggiungendo piccole quantità di carboidrati e sodio. In caso di un impegno fisico intenso e/o prolungato (più di 45-60 minuti) o se le condizioni atmosferiche sono particolarmente sfavorevoli (temperature e umidità elevate), è necessario infatti ripristinare, insieme all’acqua, anche gli elettroliti persi con la sudorazione (sodio principalmente), nonché le scorte energetiche esauritesi (glucosio). Il consumo di bevande glucidiche (6-8%) con sodio (460-1150 mg/l) e/o di piccoli snack salati contribuirà a stimolare la sete e a trattenere più liquidi per una reidratazione più efficiente.

I carboidrati ingeriti durante l’esercizio forniscono una fonte costante di glucosio nel sangue per rifornire i muscoli in attività. Inoltre, le bevande con una concentrazione tra il 6 e l’8% di carboidrati sembrano lasciare lo stomaco più velocemente rispetto alla semplice acqua e questo può ridurre le sensazioni di fastidio a livello gastrico. Per gli atleti che non sono abituati a consumare cibi solidi durante l’attività, i drink per gli sportivi possono rappresentare un’ottima soluzione per ottenere il giusto rifornimento di carboidrati, ma è utile sapere che la stessa concentrazione degli sport-drink può essere ottenuta anche diluendo 250 ml di succo di frutta in 750 ml di acqua, con l’aggiunta di un grammo di sale.

Alcuni atleti lamentano nausea o altri disturbi gastrici quando provano a bere il volume raccomandato di liquidi. Questi atleti potrebbero seguire i seguenti consigli: le bevande fresche, ma non fredde, lasciano lo stomaco più velocemente e potrebbero essere maggiormente tollerate rispetto ad una bevanda a temperatura ambiente; è meglio bere con sorsi più piccoli e frequenti piuttosto che sorsi meno frequenti e di volume maggiore; al quantitativo di liquidi raccomandato si può arrivare gradualmente, iniziando con piccoli volumi e incrementando piano piano di settimana in settimana; in allenamento, si possono sperimentare differenti tipologie di bevande per trovare la migliore per ciascuno.

Infine, non bisogna dimenticare che anche un’eccessiva assunzione di liquidi può comportare importanti squilibri elettrolitici: in particolare si può determinare iponatremia (bassa concentrazione di sodio nel sangue) che può comportare conseguenze anche gravissime (disturbi del sistema nervoso centrale con convulsioni e iporeflessia fino al coma). Benché avvenga raramente, sono riportati in letteratura circa 250 casi d’intossicazione da fluidi, generalmente per assunzioni di quantità tra i 10 e i 20 litri in periodi di tempo relativamente brevi (<10 ore), eventi verificatisi soprattutto, se non esclusivamente, nel caso di atleti di scarso livello e poco o mal allenati.

Idratazione dopo l’allenamento o la gara

Considerata l’ampia variabilità nel tasso di sudorazione, le raccomandazioni sull’idratazione post-allenamento dovrebbero partire dal consiglio di una valutazione personale delle perdite di liquidi che avviene durante una sessione di allenamento. Gli atleti dovrebbero essere educati a pesarsi prima e dopo l’allenamento per calcolare la propria individuale perdita di liquidi durante l’esercizio fisico.

Gli adulti dovrebbero reidratarsi con una quantità di acqua pari a circa il 120-150% dei liquidi persi, da sorseggiare nelle ore successive l’impegno fisico a partire dal termine della sessione fino a quella successiva. Queste quantità sono probabilmente valide anche per gli adolescenti, mentre i più giovani potrebbero avere difficoltà ad assumere livelli così elevati di acqua, ma è possibile raggiungerli aumentando la quantità un po’ alla volta.

Per semplificare, si può dire che per i più giovani è sufficiente assumere una quantità di acqua pari almeno alla quantità di peso perso. Per i ragazzi più grandi si può aumentare gradualmente questa quantità fino a raggiungere una quota pari ad una volta e mezzo il peso perso, così come consigliato per gli atleti adulti.

Bibliografia

American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–68.

CREA Alimenti e Nutrizione – Linee guida per una sana alimentazione 2018

Giampietro M., Tondi M.L., Ebner E., Il fabbisogno idrico nella pratica sportiva – Capitolo 5 sez. 4 in CREA –Alimenti e nutrizione, Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018) – Pubblicato online nel febbraio 2020.

Giampietro M., Ghiselli A., Cricelli C., Spera G., Tubili C., Merendino N., Serafini M., D’Isanto M.R., Bertini I., Ebner E., Del Toma E. Piramide dell’idratazione suggerita per la popolazione italiana adulta sana. ADI Magazine 2011; 2:105-115.

Kleinman R.E., Greer F.R. (Eds.) Pediatric nutrition. 7th ed. American Academy of Pediatrics, Elk Grove Village, IL; 2013

SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. Milano: SICS; 2014.

Sitografia

https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/dossier-scientifico-linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets

Dott. Michelangelo Giampietro – Medico Chirurgo, specialista in Medicina dello Sport e Scienza dell’Alimentazione. Responsabile dell’area alimentare dell’Istituto di Formazione “R. Lombardi” della Federazione Italiana Tennis e dell’attività tecnica under 12/14/16. Docente a contratto di “ Dietetica applicata alle attività sportive” presso la scuola di specializzazione in Medicina dello Sport e dell’Esercizio Fisico dell’Università degli Studi “Sapienza” di Roma. Docente di “Alimentazione, nutrizione e idratazione” presso la Scuola dello Sport del CONI – Roma. Docente del Master ADA dell’Università Bicocca di Milano. Componente della commissione medica della Federazione Italiana Scherma e della Federazione Italiana Triathlon.  Coordinatore del gruppo tematico “Attività fisica e salute. Alimentazione per lo sport” dell’Associazione di Dietetica e Nutrizione clinica (ADI). Specialista ambulatoriale di “Medicina dello Sport” presso l’ASL di Viterbo e di Roma2. Autore di diversi volumi e di numerose pubblicazioni scientifiche. Presidente dell’Istituto Italiano del Gelato (IGI). Componente del Board Scientifico della Fondazione Istituto Danone. Docente presso numerosi corsi di nutrizione.

Dott.ssa Maria Lorena Tondi –  Laureata in Scienze Biologiche presso l’Università di Lecce, master in Nutrizione presso l’Università Cattolica di Milano. Docente in numerosi corsi  in area  nutrizionale con particolare riguardo alla nutrizione applicata alle discipline sportive. Docente dei corsi per “Educatori Alimentari” organizzati dalla Federazione Italiana Tennis ed Educatrice Alimentare della stessa FIT. Coautrice di articoli scientifici e di pubblicazioni divulgative sulla relazione tra alimentazione e attività motoria. Docente del progetto “ Nag factor e obesità infantile:” realizzato nelle scuole elementari della Provincia di Lecce.

Dott.ssa Erminia Ebner – dietista, specializzata in Scienze della Nutrizione Umana, svolge la libera professione come biologa nutrizionista a Roma. Educatore Alimentare per il Tennis, è docente di “Alimentazione, nutrizione, idratazione” nei corsi di formazione organizzati dalla Scuola dello Sport e dall’Istituto Superiore di Formazione “R. Lombardi” della Federazione Italiana Tennis. Relatrice a convegni, seminari, corsi e master universitari, è coautrice di pubblicazioni scientifiche, materiale informativo e divulgativo sulla relazione tra corretta alimentazione e attività motoria.