L’alimentazione giornaliera dello sportivo
a cura dei Dott.ri Michelangelo Giampietro, Maria Lorena Tondi ed Erminia Ebner
L’obiettivo prioritario di una corretta preparazione nutrizionale, sia in allenamento sia in gara, è fondamentalmente quello di contrastare i fattori connessi all’alimentazione che, causando affaticamento e calo della concentrazione, possono limitare il programma di lavoro o le capacità prestative. Nell’immagine seguente sono elencati i principi alla base di una corretta preparazione nutrizionale.
Figura 1. Seguendo questi indispensabili consigli, si possono orientare le proprie scelte alimentari a seconda dell’orario, della durata e della tipologia di impegno.
L’Energia Totale Giornaliera (ETG) deve preferibilmente essere suddivisa in cinque pasti, di cui tre principali e almeno due spuntini (Figura 2).
Figura 2. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata
Questa distribuzione è consigliabile in quanto evita di sovraccaricare l’apparato digerente con pasti troppo abbondanti e, nello stesso tempo, provvede a fornire l’organismo di un adeguato apporto energetico, durante gli allenamenti e nel corso di tutta la giornata. Serve, inoltre, a scongiurare l’insorgenza di ipoglicemie, che, oltretutto, comprometterebbero anche la capacità di prestazione atletica.
I singoli pasti devono comunque essere adattati, in senso qualitativo e quantitativo, agli impegni della giornata e ai fattori caratterizzanti l’evento sportivo specifico, sia esso una seduta di allenamento o una competizione (Figura 3).
Figura 3. Caratteristiche dell’allenamento e delle competizioni che condizionano il numero dei pasti e la distribuzione nella giornata dello sportivo
Quando la seduta di allenamento si svolge al mattino, la prima colazione deve essere consumata almeno 1-2 ore prima dell’inizio dell’attività.
Sono da preferire alimenti più facilmente digeribili e ricchi di carboidrati semplici e complessi: pane, fette biscottate, biscotti secchi, fiocchi di cereali non integrali, dolci da forno semplici, frutta secca, marmellata, miele, ecc. Anche la frutta fresca può essere consumata con la prima colazione secondo la sensibilità individuale.
Sempre a seconda della sensibilità individuale, le bevande da preferire a colazione sono l’acqua, i succhi di frutta, il te e le tisane. Se ben tollerato, si può bere un caffellatte scremato.
Se l’impegno sportivo previsto nel corso della mattinata si protrae per molte ore, è opportuno inserire nella prima colazione anche piccole porzioni di alimenti ricchi di proteine (uova e/o formaggio), purché consumate almeno 3-4 ore prima dell’inizio dell’attività fisica.
Nel caso in cui l’attività sia prevista nelle prime ore della mattina, dopo aver consumato una colazione un po’ meno ricca del solito e aver coperto il fabbisogno di acqua e zuccheri durante la gara/allenamento, è bene per lo spuntino preferire alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici (biscotti, fette biscottate, dolci da forno, crackers, marmellata, miele, frutta fresca, ecc.) e continuare ad assumere acqua o succhi di frutta, tè, ecc.
Il pranzo prima dell’allenamento deve essere facilmente digeribile, non molto abbondante, a base di cibi ricchi di carboidrati e deve essere consumato per tempo, almeno 2-3 ore prima. Alimenti da preferire sono pasta o riso, conditi con sughi leggeri o solamente con olio extra vergine di oliva e formaggio grattugiato; una porzione di verdura cotta (cruda solo se ben tollerata); frutta e una piccola porzione di dolce da forno (ciambellone, plumcake, pan di spagna, torta di mele, crostata, ecc.).
Se l’intervallo di tempo tra il pranzo e l’attività sportiva è di almeno 3-4 ore, allora potrà essere aggiunta anche una porzione non abbondante di carne o pesce, cotti preferibilmente al vapore o bolliti e conditi a crudo con poco olio extravergine di oliva a bassa acidità.
Alimenti da evitare sono, invece, la pasta farcita, i sughi elaborati, le carni grasse, le fritture, i dolci con panna e/o creme, ecc.
La merenda del pomeriggio che precede l’attività fisica deve essere facile da digerire e ricca di zuccheri complessi e semplici, come quelli consigliati per la prima colazione e lo spuntino.
La cena o il pranzo che seguono l’impegno sportivo devono essere completi e “ritempranti”, soprattutto se il giorno successivo si deve scendere di nuovo in campo.
Alimenti da preferire sono pasta o riso, meglio se aggiunti ad un minestrone di verdure e legumi, condito con olio extra vergine di oliva e formaggio grattugiato; una porzione di carne o pesce, bresaola o prosciutto crudo magro oppure uova o formaggio; ovviamente verdura e frutta non devono mancare ed eventualmente anche una porzione di dolce o di gelato.
Sono sempre da evitare cibi grassi e poco digeribili: il sonno è importantissimo per un atleta!
Razione d’attesa
Per gli sportivi che si accingono a gareggiare, c’è uno spuntino che assume un ruolo importantissimo: è la “razione d’attesa” che può comprendere gli ultimi alimenti/bevande consumati prima di una competizione oppure quelli che si introducono nella prima pausa di gioco.
Per evitare di presentarsi in campo con troppo cibo ancora nello stomaco o, al contrario, completamente a digiuno da molte ore, si dovrebbe concludere l’ultimo pasto completo 3 ore prima dell’orario di gara e si prepara una scorta, in grandi quantità, di possibili spuntini da inserire “in attesa” appunto di scendere in pista o sul terreno di gioco.
L’atleta potrà prevenire così eventuali cali della glicemia che potrebbero ridurre la sua capacità prestativa.
Senza dubbio, potrà sorseggiare, di tanto in tanto, una bevanda idrico-salina a bassa concentrazione di zuccheri (3-6%) anche preparata in casa (250 ml di succo di frutta al 70-100% diluito con 750 ml di acqua e l’aggiunta di un grammo di sale fino) e, qualora avvertisse la sensazione di fame, potrà consumare una bustina di miele, piccole gelatine di frutta, qualche biscotto secco leggero (<10% di grassi) oppure frutta essiccata zuccherina (albicocche secche, uvetta, datteri, etc.) o, in alternativa, se i tempi si protraggono ulteriormente, una fetta di crostata con marmellata oppure di un dolce da forno non farcito.
Bibliografia
American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–68.
CREA Alimenti e Nutrizione – Linee guida per una sana alimentazione 2018
Giampietro M., Ebner E., L’alimentazione per la popolazione sportiva – Capitolo 2 sez. 9 in CREA –Alimenti e nutrizione, Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018) ISBN 978-88-96597-01-9 – Pubblicato online nel febbraio 2020.
Sitografia
https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018
https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets
Dott. Michelangelo Giampietro – Medico Chirurgo, specialista in Medicina dello Sport e Scienza dell’Alimentazione. Responsabile dell’area alimentare dell’Istituto di Formazione “R. Lombardi” della Federazione Italiana Tennis e dell’attività tecnica under 12/14/16. Docente a contratto di “ Dietetica applicata alle attività sportive” presso la scuola di specializzazione in Medicina dello Sport e dell’Esercizio Fisico dell’Università degli Studi “Sapienza” di Roma. Docente di “Alimentazione, nutrizione e idratazione” presso la Scuola dello Sport del CONI – Roma. Docente del Master ADA dell’Università Bicocca di Milano. Componente della commissione medica della Federazione Italiana Scherma e della Federazione Italiana Triathlon. Coordinatore del gruppo tematico “Attività fisica e salute. Alimentazione per lo sport” dell’Associazione di Dietetica e Nutrizione clinica (ADI). Specialista ambulatoriale di “Medicina dello Sport” presso l’ASL di Viterbo e di Roma2. Autore di diversi volumi e di numerose pubblicazioni scientifiche. Presidente dell’Istituto Italiano del Gelato (IGI). Componente del Board Scientifico della Fondazione Istituto Danone. Docente presso numerosi corsi di nutrizione.
Dott.ssa Maria Lorena Tondi – Laureata in Scienze Biologiche presso l’Università di Lecce, master in Nutrizione presso l’Università Cattolica di Milano. Docente in numerosi corsi in area nutrizionale con particolare riguardo alla nutrizione applicata alle discipline sportive. Docente dei corsi per “Educatori Alimentari” organizzati dalla Federazione Italiana Tennis ed Educatrice Alimentare della stessa FIT. Coautrice di articoli scientifici e di pubblicazioni divulgative sulla relazione tra alimentazione e attività motoria. Docente del progetto “ Nag factor e obesità infantile:” realizzato nelle scuole elementari della Provincia di Lecce.
Dott.ssa Erminia Ebner – dietista, specializzata in Scienze della Nutrizione Umana, svolge la libera professione come biologa nutrizionista a Roma. Educatore Alimentare per il Tennis, è docente di “Alimentazione, nutrizione, idratazione” nei corsi di formazione organizzati dalla Scuola dello Sport e dall’Istituto Superiore di Formazione “R. Lombardi” della Federazione Italiana Tennis. Relatrice a convegni, seminari, corsi e master universitari, è coautrice di pubblicazioni scientifiche, materiale informativo e divulgativo sulla relazione tra corretta alimentazione e attività motoria.
