Nutrienti e prestazione sportiva
a cura dei Dott.ri Michelangelo Giampietro, Maria Lorena Tondi ed Erminia Ebner
Dal punto di vista qualitativo, la razione alimentare di uno sportivo o di un atleta non si discosta, in maniera sostanziale, da quella suggerita per la popolazione non sportiva.
L’adozione di abitudini alimentari corrette, ispirate ai semplici e salutari principi del “modello alimentare mediterraneo”, consente certamente di coprire per intero i fabbisogni nutrizionali della quasi totalità degli sportivi, a prescindere dal livello individuale di prestazione atletica.
Le due uniche differenze di rilievo riguardano l’aumento del dispendio energetico e la maggiore perdita di liquidi. Il primo va compensato con un incremento dell’apporto di carboidrati (che varia da 6 a 10 g per ogni kg di peso corporeo desiderabile o p.c.d.) e il secondo con un’assunzione più abbondante soprattutto di acqua e, in misura minore, di altre bevande.
L’obiettivo principale dell’alimentazione durante l’allenamento deve essere quello di assicurare i corretti apporti nutrizionali per permettere all’atleta di mantenersi in salute e non andare incontro ad infortuni e, allo stesso tempo, massimizzare gli adattamenti funzionali e metabolici che si instaurano al modificarsi del piano di allenamento. Mentre alcune strategie nutrizionali permettono all’atleta di allenarsi duramente e recuperare velocemente, altre sono orientate al miglioramento della risposta agli stimoli e all’adattamento al programma di allenamento, in modo tale che questo prepari lui o lei a migliorare le proprie prestazioni in vista delle gare.
Carboidrati e prestazione sportiva
I carboidrati costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività e sono in grado di fornire una buona quantità di energia (3,75 Kcal per grammo di sostanza) di rapida utilizzazione.
La razione alimentare giornaliera di carboidrati deve essere composta per la maggior parte (80%) da carboidrati complessi, come quelli contenuti nei cereali (frumento, farro, riso, avena…) e derivati (pasta, pane) e nei tuberi (ad esempio le patate) mentre agli zuccheri semplici (contenuti nella frutta, nel miele, nelle marmellate, nello zucchero comune e nei dolci in genere) è affidata la copertura del restante 20% della quota glucidica.
L’importanza fondamentale dei carboidrati nell’alimentazione di tutti gli sportivi è dovuta alla loro capacità di garantire, sia il giusto livello di glicemia (quantità di glucosio nel sangue), indispensabile per mantenere concentrazione e lucidità ed evitare, così, una riduzione della capacità di prestazione sportiva, sia una buona riserva di glicogeno (unica forma di deposito di carboidrati nell’organismo umano) a livello dei muscoli e del fegato.
La riduzione delle riserve di questo fondamentale substrato energetico, infatti, si associa alla comparsa del senso di fatica che porta conseguentemente ad una minore intensità nonché durata di lavoro.
È, pertanto, fondamentale che i carboidrati siano presenti in ogni pasto della giornata, rappresentati soprattutto da amidi nei pasti principali (cereali, preferibilmente integrali o non raffinati e i prodotti da essi derivati) e da zuccheri semplici negli spuntini, come quelli forniti dalla frutta fresca, dalla frutta essiccata, dal miele, ecc.
Ancora più importante è che sia corretta la quota glucidica nei pasti che precedono l’impegno sportivo (carboidrati complessi sotto forma di cereali e derivati ovvero pane, pasta, riso…) e anche in prossimità e durante la seduta di allenamento (soprattutto come zuccheri semplici), se queste hanno una durata superiore ad un’ora.
La quantità di carboidrati che si consiglia di assumere giornalmente varia in funzione della durata e dell’intensità dell’allenamento (Tabella 1, Figura 1).
Tabella 1. Apporto giornaliero di carboidrati in base alle ore settimanali di allenamento. Tradotta e modificata da ACSM 2016. Abbreviazioni: g = grammi; kg = kilogrammi; p.c.d. = peso corporeo desiderabile.
| CARICO di ALLENAMENTO (ore/settimana) | APPORTO GLUCIDICO GIORNALIERO |
| Attività fisica minima | 2-3 g/kg p.c.d./die |
| Attività fisica leggera, di bassa intensità
(3-5 ore/settimana) |
3-5 g/kg p.c.d./die |
| Programma di intensità moderata
(5-7 ore/settimana ≈ 1 ora al giorno) |
5-7 g/kg p.c.d./die |
| Programmi di moderata/alta intensità
(7-21 ore/settimana = 1-3 ore al giorno) |
6-10 g/kg p.c.d./die |
| Impegno estremo
(>4-5 ore al giorno, di moderata/alta intensità) |
8-12 g/kg p.c.d./die |
Gli apporti glucidici dovrebbero essere personalizzati, modulati nell’arco della settimana e periodicamente aggiornati in base alla fase della preparazione, al calendario della stagione agonistica e al cambiamento del volume di lavoro, soprattutto se le differenti sessioni di allenamento richiedono scorte maggiori di carboidrati.
Proteine e prestazione sportiva
Il fabbisogno proteico dipende da numerosi fattori: età, sesso, caratteristiche antropometriche e condizione fisica dell’atleta, apporto energetico e glucidico della dieta, peso desiderato, caratteristiche del programma di allenamento. Varia, poi, a seconda della tipologia di attività fisica: il muscolo è maggiormente logorato dall’intensità del lavoro piuttosto che dalla sua durata, per cui la quota di proteine muscolari da rigenerare è maggiore nelle discipline di forza rispetto a quelle di resistenza. Data la varietà dei parametri da prendere in considerazione, la valutazione della quota proteica per gli sportivi risulta complessa. La quantità ottimale di proteine da consigliare agli atleti è spesso oggetto di numerose controversie, che animano il mondo della dietologia applicata allo sport. In linea di massima, le raccomandazioni nutrizionali per un adulto sano e moderatamente attivo, suggeriscono di consumare 0,8-1,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo desiderabile. Il fabbisogno proteico è maggiore per chi si allena con continuità, regolarità e buona intensità.
L’esercizio fisico, soprattutto quello di potenza, stimola sia la sintesi che la degradazione delle proteine a livello muscolare (la prima in misura sicuramente maggiore della seconda). Tuttavia, l’aumento di entrambi questi processi dipende dal tempo di recupero dopo la seduta e dal grado di allenamento, che può condizionare in maniera positiva il bilancio di azoto.
Infine, una buona disponibilità di carboidrati favorisce il risparmio proteico durante l’esercizio fisico.
La quantità raccomandata per gli atleti di tutte le discipline (Tabella 2) varia in genere tra 1,2 e 2,0 g/kg di peso corporeo, ma viene espressa più modernamente in termini di regolari apporti moderati (0,3 g/kg/p.c.) di proteine di alta qualità nell’arco della giornata e dopo l’esercizio fisico.
Tabella 2. Fabbisogno proteico stimato per sedentari, sportivi ed atleti. Tradotto e modificato da: Australian Institute of Sport
| Fabbisogno di proteine
(g/kg/die) |
||
| UOMINI | DONNE | |
| Sedentari | 0.8-1.0 | 0.8-1.0 |
| Sportivi che praticano discipline di lunga durata (corsa, ciclismo…) a livello amatoriale (a) | 0.8-1.0 | ~15% in meno rispetto ai colleghi uomini |
| Atleti che praticano discipline di lunga durata (corsa, ciclismo…) ad intensità moderata (b) | 1.2 | ~15% in meno rispetto ai colleghi uomini |
| Atleti di elite che praticano discipline di lunga durata (corsa, ciclismo…) | 1.6 | ~15% in meno rispetto ai colleghi uomini |
| Sportivi che praticano discipline di potenza e sport di squadra | 1.4-1.7 | ~15% in meno rispetto ai colleghi uomini |
| Atleti che praticano discipline di controresistenza o di forza (all’inizio del programma di allenamento) | 1.5-1.7 | ~15% in meno rispetto ai colleghi uomini |
| Atleti che praticano discipline di controresistenza o di forza (allenamento costante) | 1.0-1.2 | ~15% in meno rispetto ai colleghi uomini |
(a) Allenamenti 4-5 volte a settimana per 30 minuti (<55% del massimo volume di ossigeno)
(b) Allenamenti 4-5 volte a settimana per 45-60 minuti
Al fine di ottimizzare il metabolismo proteico, sono necessarie adeguate quantità di energia e in caso di restrizione energetica (per esempio per ridurre l’eccesso di peso/grasso corporeo), gli apporti proteici possono essere più elevati per sostenere la sintesi delle proteine muscolari e preservare la massa non grassa.
Gli apporti proteici, generalmente ritenuti idonei a soddisfare gli aumentati fabbisogni degli sportivi, sono realizzabili, nella maggior parte dei casi, con la normale razione alimentare, senza alcuna necessità di ricorrere a specifici integratori di proteine o di singoli amminoacidi.
In particolare, tutti gli sportivi dovrebbero cercare, fin dai primi trenta minuti successivi l’impegno atletico, di assumere bevande e piccoli snack glucidico-proteici per favorire la reidratazione, il ripristino delle riserve di glicogeno (epatico e muscolare) e la fase anabolica di ricostruzione proteica, contrastando così la disidratazione, la fatica e il catabolismo muscolare, prodotti dallo sforzo fisico.
Dopo il lavoro muscolare, infatti, le nostre cellule sono maggiormente attive e veloci nella riparazione e ricostruzione delle fibre muscolari, che si rompono e si danneggiano tanto più lo sforzo fisico è intenso e/o prolungato nel tempo. Per velocizzare questo processo di sintesi proteica muscolare (MPS), bisogna rifornire l’organismo contemporaneamente di energia (sotto forma di carboidrati complessi e semplici) e di proteine (complete di tutti i 9 gli amminoacidi essenziali) con un rapporto di 4/3:1, a favore dei carboidrati.
Per massimizzare l’attività anabolica delle cellule, al fine di mantenere o incrementare la massa muscolare, le più recenti raccomandazioni consigliano agli atleti di consumare, dopo la sessione di allenamento, un pasto che contenga 1-1,2 g di carboidrati per ogni kilogrammo di p.c.d. e 0,25-0,3 g/kg di proteine. Ad esempio, per un atleta di 70 kg, l’apporto raccomandato di carboidrati è di 70-84 g di carboidrati e 17,5-21 g di proteine. Il consumo di adeguate quantità di energia, in particolare sotto forma di carboidrati, abbinato all’assunzione di proteine, è importante per far sì che gli aminoacidi che costituiscono le proteine siano risparmiati per la sintesi proteica e non siano ossidati per ricavarne energia.
Queste raccomandazioni possono essere d’aiuto per scegliere i cibi più adatti da consumare dopo l’esercizio fisico e abbinarli correttamente tra loro.
Lipidi
Sono i nutrienti con il più elevato contenuto energetico (9 kcal per grammo) e, insieme ai carboidrati, vengono utilizzati dalle cellule muscolari come fonte energetica nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa (“lavori lunghi e lenti” condotti al 40-60% della massima capacità di prestazione – metabolismo aerobico).
È molto importante che nella dieta di un atleta sia presente una quota di lipidi pari al 20-35% del totale delle calorie giornaliere, con una netta prevalenza di quelli di origine vegetale rispetto alle fonti animali.
Anche la quota lipidica va espressa in g/kg di peso corporeo desiderabile ed è pari a 1-1,1 g/kg p.c.d.
I lipidi vengono assunti sia attraverso alimenti quali latte, formaggi, carni, salumi, pesce, uova, frutta secca, semi oleosi, ecc., sia attraverso i condimenti, tra i quali è da preferire l’olio extravergine di oliva.
In ogni caso, la quantità energetica derivante dai lipidi non dovrebbe essere inferiore al 20% del totale, sia per evitare una carenza di acidi grassi essenziali e di vitamine liposolubili (A, D, K, E), sia per consentire l’utilizzo di un’adeguata quantità di condimenti, fondamentali per esaltare il sapore e la palatabilità dei cibi.
Anche per gli sportivi, dunque, la quota lipidica deve essere realizzata attraverso gli alimenti a più elevato contenuto di acidi grassi mono-polinsaturi e di acidi grassi essenziali, con un rapporto tra saturi, monoinsaturi e polinsaturi pari a 1:2:1.
Infine, è importante ricordare il legame tra glucidi e metabolismo lipidico: la ridotta presenza di zuccheri comporta un’incompleta e meno efficiente ossidazione dei lipidi.
Quest’ultimo concetto ribadisce, ancora una volta, che, solamente un’adeguata proporzione (Tabella 3) tra i nutrienti rende possibile la massima efficienza metabolica e il miglior rendimento atletico.
Tabella 3. Apporto di nutrienti prima, durante e dopo l’esercizio fisico. Tradotta da Bytomski (2018)
| Quando | Proteine | Carboidrati | Grassi | Commenti |
| Prima
dell’esercizio fisico |
20-30 g, in particolare per l’allenamento controresistenza | 200-300 g | In quantità limitata per evitare disturbi gastrointestinali | Se un atleta è in supercompensazione glucidica, dovrà consumare nei giorni (1-3) prima della competizione 8-10 g di carboidrati per ogni kg di peso corporeo |
| Durante
l’esercizio fisico |
Non necessarie | 30-60 g all’ora e fino a 90 g all’ora a seconda della durata dell’attività | Non necessari | Curare solo l’idratazione se l’attività dura meno di 60 minuti.
I carboidrati dovrebbero essere assunti in forma liquida o in gel per facilitare la digeribilità. |
| Dopo
l’esercizio fisico |
20-30 g entro 30 minuti | 60-120 g entro 30 minuti (in rapporto 1:3-4 con le proteine) | In rapporto bilanciato con proteine e carboidrati | Continuare ad alimentarsi, a partire dal pasto post-allenamento, per coprire regolarmente le necessità di rifornimento a seconda dell’intensità dell’esercizio |
Bibliografia
American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–68.
Bytomski, Jeffrey R. Fueling for performance. Sports health. 2018; 10 (1): 47-53.
CREA Alimenti e Nutrizione – Linee guida per una sana alimentazione 2018
Giampietro M., Ebner E., L’alimentazione per la popolazione sportiva – Capitolo 2 sez. 9 in CREA –Alimenti e nutrizione, Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018) ISBN 978-88-96597-01-9 – Pubblicato online nel febbraio 2020.
WHO, World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: 2010.
Sitografia
https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018
https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets
Dott. Michelangelo Giampietro – Medico Chirurgo, specialista in Medicina dello Sport e Scienza dell’Alimentazione. Responsabile dell’area alimentare dell’Istituto di Formazione “R. Lombardi” della Federazione Italiana Tennis e dell’attività tecnica under 12/14/16. Docente a contratto di “ Dietetica applicata alle attività sportive” presso la scuola di specializzazione in Medicina dello Sport e dell’Esercizio Fisico dell’Università degli Studi “Sapienza” di Roma. Docente di “Alimentazione, nutrizione e idratazione” presso la Scuola dello Sport del CONI – Roma. Docente del Master ADA dell’Università Bicocca di Milano. Componente della commissione medica della Federazione Italiana Scherma e della Federazione Italiana Triathlon. Coordinatore del gruppo tematico “Attività fisica e salute. Alimentazione per lo sport” dell’Associazione di Dietetica e Nutrizione clinica (ADI). Specialista ambulatoriale di “Medicina dello Sport” presso l’ASL di Viterbo e di Roma2. Autore di diversi volumi e di numerose pubblicazioni scientifiche. Presidente dell’Istituto Italiano del Gelato (IGI). Componente del Board Scientifico della Fondazione Istituto Danone. Docente presso numerosi corsi di nutrizione.
Dott.ssa Maria Lorena Tondi – Laureata in Scienze Biologiche presso l’Università di Lecce, master in Nutrizione presso l’Università Cattolica di Milano. Docente in numerosi corsi in area nutrizionale con particolare riguardo alla nutrizione applicata alle discipline sportive. Docente dei corsi per “Educatori Alimentari” organizzati dalla Federazione Italiana Tennis ed Educatrice Alimentare della stessa FIT. Coautrice di articoli scientifici e di pubblicazioni divulgative sulla relazione tra alimentazione e attività motoria. Docente del progetto “ Nag factor e obesità infantile:” realizzato nelle scuole elementari della Provincia di Lecce.
Dott.ssa Erminia Ebner – dietista, specializzata in Scienze della Nutrizione Umana, svolge la libera professione come biologa nutrizionista a Roma. Educatore Alimentare per il Tennis, è docente di “Alimentazione, nutrizione, idratazione” nei corsi di formazione organizzati dalla Scuola dello Sport e dall’Istituto Superiore di Formazione “R. Lombardi” della Federazione Italiana Tennis. Relatrice a convegni, seminari, corsi e master universitari, è coautrice di pubblicazioni scientifiche, materiale informativo e divulgativo sulla relazione tra corretta alimentazione e attività motoria.
